みそブログ

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みそブログ ~相棒とマラソン編~

多摩川で彼女とマラソンを頑張ってるサブスリーランナーのブログ。コンビニや漫画、たまにライフハックも。

【ダイエット】自重筋トレ・体幹トレーニングにて、痩せる。その3【現状把握編2】【比較表あり】

室内で速くなる 筋トレ

こんばんわ。みそです。

 

昨日行った筋トレのダメージが、半・端・な・い!!

 

太ももまわりを重点的にトレーニングしたおかげで、非常に歩行困難です。起き上がるのも一苦労。これは2~3日は響く・・・絶対無理だ。しかしながら脊柱起立筋はまったく筋肉痛にならず。。負荷が足りなそうです。

 

昨日のトレーニング内容はコチラ

 

この状態で今日も筋トレか~~・・・違う部位を行う予定とはいえ・・・きっついなぁ(´c_,`lll)

けど、こういう休日にしっかりやって流れをつかまなきゃ絶対平日は無理!!

 

よし、がんばろう

 

 

4/24朝の体重

・・・決して昨日と同じ画像を使っているわけではありません(・_・)

 

体重、微動だにせず!

 

まぁまだ1日目ですしね、結果など求めておりませんよ、全然、ぜ~んぜん!!

 

あぁそうだ、今日からカラダも撮っておこうと思ってたんですよ。ふふ・・・1ヶ月後が楽しみだ。変わってなかったらもう・・・( ・(ェ)・)

 

正面

 

ではトレーニングスタート!

 

4/24のトレーニング内容

では、本日のトレーニング内容です。昨日まだやってないトレーニングを中心に行っていきます・・・が、筋肉痛により全てのメニューはこなせないな(´c_,`lll)

 

脚まわり

  • ワンレッグ・カーフレイズ15kgプラス(30×2セット) 

お腹周り

  • V字腹筋(12→10回)

胸・腕まわり

  • プッシュアップ(20→12→7→2回)
  • ダンベルカール15kg(10×2セット)

スタティック系体幹トレーニング

  • アーム&レッグ・レイズ・サイドブリッジ(60秒)
  • バックブリッジ(60秒)

有酸素運動

  • ランニング10km

 

もう走りだす頃にはすでにボロボロでした(´c_,`lll)

ほんと休日限定。明日からは1日2部位の有酸素運動なしです。

 

っていうか、V字腹筋・・・きつっ!!昨日の4フェーズクランチといい、これは効くわぁ~。。

 

トレーニング種目別、現状と目標まとめ

準備編の記事でもまとめたトレーニングで、行ったものについて現状こなせるレベルと、1ヶ月後に到達したい目標をまとめてみました。 

 

 

部位 種目 参考負荷 初回結果 1ヶ月後目標
 太もも  ダイナミック・ランジ   15回×3セット  15×2  20×3
 太もも  バック・ランジ  15回×3  15×2  20×3
 太もも(静的)  空気イス  60秒×2  90→60秒  90秒×2
 ふくらはぎ   ワンレッグ・カーフレイズ  30回×2

 30×2

 (+15kg)

 40×2

 (+15kg)

 お尻  ヒップエクスターナルローテーション  20回×3  未計測  -
 お尻  ブルガリアンスクワットアッパーベント  20回×3  未計測  -
 ハムストリングス  スッティフド・デットリフト  20回×3  未計測  -
 おなか  レッグツイスト  15回×2  15×2

 15回×2

 (+2kg)

 おなか  4フェーズクランチ  15回×2  20→15

 20×2

 (+2kg)

 体幹(静的)  アーム&レッグ・レイズ・フロントブリッジ  60秒×2  60秒×2  90秒×2
 体幹(静的)  アーム&レッグ・レイズ・サイドブリッジ  60秒×2  60秒×2  90秒×2
 体幹(静的)  バックブリッジ  60秒×2  120秒×2

 レッグレイズ

 に変更

 胸  プッシュアップ  20回×3

 20→12→

 7→2

 20回×3
 うで  ダンベルカール15kg  12回×2  10×2  15×2
 うでまわり  懸垂  20回×2  未計測  -

 

ハムとお尻まわりは筋肉痛がとれるまで計測するの厳しそうですが、それ以外はまだ大丈夫そうです。

 

まとめ

平日は筋肉痛ではない部位・トレーニング種目を上記から選んで2箇所ほど、休日はそれに有酸素運動を組み合わせて頑張ってみよう!

 

次の報告は1週間後にします

 

参考書籍はこちら
自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

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1日5分からの体幹トレーニング (エイムック)

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