みそブログ

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みそブログ ~相棒とマラソン編~

多摩川で彼女とマラソンを頑張ってるサブスリーランナーのブログ。コンビニや漫画、たまにライフハックも。

【室内】5,000mタイムアップのためのジムトレーニング【ランニング】

Gym

昨日は久しぶりにジムでトレーニングしてきました。

 

函館マラソンの後遺症により、いまだに左の股関節がピキピキと違和感ありありで、やる気になっているところ残念ではありますが無理せず走ることを止めております。

 

かといって何もしないのもどうかと思い、色々なトレーニングが可能ジムへ足を運びました。

 

連日猛暑が続いている中で外で走るのも中々リスキーではあるので、別に脚を壊していなくてもこういった日はジムにいくのがいいかと思います。パフォーマンスも高いトレーニングができますしね(^^)

 

ジムで心臓をいじめぬく

では、どのような内容を行えばよいのか?
 
ジムでトレーニングする上で、適当に空いたマシンで筋トレしてもあまり効果が見込めません。
 
必ずテーマを持って取り組むことをオススメします!
 
「フォーム改良のために筋肉をつけたい」
 
「スピードアップのためにフォームを見直したい」
 
「後半に強い脚作りをしたい」
 
自分なりに鍛えたい内容を明確にすることでトレーニングのパフォーマンスもより高まることになるでしょう。
 
今回、私のテーマはこちら
 
5,000mのタイムアップ→心肺機能の強化
 
です。
 
正確にはタイムアップというよりも昔の水準までとりあえず戻すということが当面目標になりますが、優先的にやらなければならないのが
 
心肺機能の向上
 
です。
 
ここが弱いとお話にならない。。
 
ということで、いざトレーニング!!
 
 

どんなことやるか

とはいっても、股関節が地雷になっているのであまり無理はできません。
 
なので今回は脚に負担をかからないように心臓をいじめる方法として2つのメニュー行いたいと思います。
 
 
1.傾斜をつけてトレッドミル
2.エアロバイクでインターバル
 
現状どのくらいで出来るのか測る必要もありますので、今回はベース作りを兼ねてのトレーニングということにもなります。
 
では・・・
 
 

結果

とりあえず、以下のレベルで行いました。
 
トレッドミル
  1. ウォーク【2分】
  2. 傾斜3度、キロ6分【2分】
  3. 傾斜4度、キロ5分40秒【2分】
  4. 傾斜5度、キロ5分20秒【2分】
  5. 傾斜6度、キロ5分【2分】
  6. 傾斜7度、キロ4分50秒【2分】
  7. 傾斜7度、キロ4分40秒【4分】
  8. 傾斜0度、キロ3分40秒【4分】
  9. クールダウン
エアロバイク
  1. 負荷200W【3分】×3セット
  2. インターバル1分
  3. 目標心拍数160
 
ほんとはエアロバイクは5セット行いたかったのですが、お星さまが見えたので断念。
 
当然のことながらあまり満足のいく数値ではないので、これをベースに頑張ります!
 
そして今月末には5kmのタイムトライアルで17分台まで戻せたら・・・いいなぁ(^_^;)
 
 
以上