みそブログ

みそブログ ~相棒とマラソン編~

多摩川で彼女とマラソンを頑張ってるサブスリーランナーのブログ。コンビニや漫画、たまにライフハックも。

【ランニング】ハイピッチで脚に優しく心肺&持久力トレーニング!!

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大阪マラソンまで後20日

 

先週から引き続き風邪気味で、だいぶ体調は戻りましたが走っているときに鼻水が喉に流れ込んできて呼吸が非常にしづらいのが気になります(・_・)

 

後、持病の逆流性食道炎が火を噴いているおかげで鼻水とダブルパンチで呼吸に影響を与えます・・・が、心肺トレーニングだと思うことにしよう( ・(ェ)・)

 

さて、10月に入ってから少しずつランニングの距離を伸ばしてカラダをなれさせているところですが、まだまだ筋力が戻らないので本来の走りをするのがなかなか難しい状況です。

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ストライド走法とピッチ走法

普段は主にストライドで走ることを得意としています。

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ストライドとピッチ。おそらくよく聞く言葉だと思いますが、想像しているとおりストライドは長い歩幅と足の筋肉を使用して走るイメージです。ピッチは、脚の回転率を上げて走るイメージですね。

 

私のストライド平均は通常で1.60m以上。タイムトライアル時ですと1.80m以上です。その分、ピッチはおそらく平均よりも低く、165spm程度にとどまります。

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しかしながら筋力が低下している現状では、ストライドで走ると着地時の衝撃を受ける筋力自体がないので、故障リスクが格段に上がります。

 

よって最近はハイピッチ(脚の回転率を上げて)で短い距離からカラダを慣らすトレーニングを行っています。

 

ハイピッチトレーニングについて

私のやり方としては、以下です。

  1. ペースはキロ6~5:30程度より速くしない
  2. 回転率を180spm以上に上げる
  3. 腕振りとのリズム連動を意識する

 

回転率を180spm以上にしてペースをキロ6~5:30程度に抑えると、ハッキリ言って全く前に進んでいない感じがします(笑)

 

その分、故障リスクを極力減らしながら心肺にしっかりと負荷を掛けれるのでリハビリトレーニングとしてはおすすめです(´▽`)

 

では実践!!

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ピッチ(ケイデンス)はいつもより多めで170spm以上では回せていますが、180spmともなると中々難しいですねっっ(;´Д`A

 

心拍数も160bpm~170bpmで収まっていることから負荷が少し弱かったようです。次はもう少しピッチを上げて見たいと思います。

 

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