みそブログ

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みそブログ ~相棒とマラソン編~

多摩川で彼女とマラソンを頑張ってるサブスリーランナーのブログ。コンビニや漫画、たまにライフハックも。

【豆知識】心肺(ハートレート)トレーニングをする際の「目標心拍数」の求め方

室内で速くなる

Polar watch and heart rate monitor

こんにちは、みそです。

 

前回の心拍数に関する記事により、既に安定時の心拍数に関しての知識は十分に得られましたので、今回は心肺トレーニングをする際に重要な

 

最大心拍数

目標心拍数

 

この2つの指標の算出方法について簡単にまとめました。

 

 

前回記事はコチラ 

 

1.安定時心拍数を求める

手首でもいいし、首でもいいし、心臓でもいいです。

 

手を当てて60秒間で何回「ドクンッ」っていうか確認してみましょう(´▽`)

 

【2016/07/24時点のみそ】

 安定時心拍数 : 60回/分

 

 普通っすね(笑)

 

2.最大心拍数を求める

これには式があります。

 

最大心拍数 = 220ー(年齢)

 

という式が。運動不足の人や運動経験がない人は 220を200にしておいた方がいいです。目標心拍数を算出する際に困ることになりますので(´c_,`lll)

 

【2016/07/24時点のみそ】

 安定時心拍数 : 60回/分

 最大心拍数 : 220ー31=189bpm 

 

 ふっ、100%でそれか・・・(´c_,`lll)

 

3.目標心拍数を求める

ここでようやく目的の心拍数を算出します。こちらは、カルボーネン法と呼ばれる算出方法を用いて求めます。

 

目標心拍数 = (最大心拍数安静時心拍数)× 運動強度 + 安静時心拍数

 

新しく出てきた運動強度とは、自分がトレーニングで求める成果に照らし合わせて設定します。

 

 運動習慣ない人      ~ 40~50%

 ダイエット(有酸素運動) ~ 50~60%

 心肺(持久力)強化    ~ 60~70%

 スピード強化(無酸素運動)~ 70%以上 

 

 

 

では、心肺強化を目的とした場合のみその目標心拍数は・・・

 

【2016/07/24時点のみそ】

 安定時心拍数 : 60回/分

 最大心拍数 : 220ー31=189bpm 

 

 目標心拍数1=(220ー60)×0.6+60

      =156bpm

 目標心拍数2=(220ー60)×0.7+60

      =172bpm

 

 よって、156~172bpmの間でトレーニングすればいいということですね。

 大体予想通り!!

 

 

 

ちなみにウチの相棒は・・・年がバレるので控えておきます(笑)

 

まとめ

心拍数を見ながらトレーニングを行うことによって、単に負荷だけに囚われることがなくその日の体調も考慮したカタチでレベル設定ができるのでおすすめです!

 

心拍数に余裕のあるトレーニングばかり続けていてもスタミナアップには中々繋がらないので、週に1回でもやってみてはいかがでしょうか。

 

室内で心拍数を測るにはエアロバイクについているものか、ライフログ端末+ハートレート計がおすすめです(´▽`)

 

これは心拍数計付きモデル

 

心拍数計なしだけど、完全防水で充電不要

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vivofit3でも心拍数が測れる機械

 

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