みそブログ

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みそブログ ~相棒とマラソン編~

多摩川で彼女とマラソンを頑張ってるサブスリーランナーのブログ。コンビニや漫画、たまにライフハックも。

【ジム・室内】エアロバイクは適切な負荷で行いましょう。「目指せサブスリー」のためのトレーニング!!

室内で速くなる トレッドミル エアロバイク

本日は久しぶりにジムで汗をかきました。

 

ジムといえば、マシンやトレッドミルなど色々と機器が充実しておりますが、みそはもっぱらエアロバイク!エアロバイクをくたくたになるまで回し続けます。

 

さて、大阪マラソンまで後8日ということで、まったく余裕のない状況ですが付け焼き刃だろうがなんだろうがとりあえず出来ることをやらなければ・・・

 

まぁ普通だったら

 

「レースまで後1週間か・・・ここからは疲労を残さないように軽い運動もしくはレストにしなきゃね( ̄ー ̄)」

 

とか言うんでしょうが、うん、ないわ

 

そんなんはハッキリ言って練習してきてる人が言うことで、練習足りないやつはギリギリまで追い込むしか無いんです。テスト前になって慌てるタイプなんです。

 

そんなみそですが、本日やろうと思ってたロング走。結局色々してたら時間が取れずジムへやってきました。ドンドン追い込まれていく・・・(;´Д`A

 

まぁ過ぎた時間は仕方がないということで、ジムで効果の高いトレーニングをしましょう。

 

時間や負荷のかけ方

 

エアロバイクトレーニングで注目すべきポイントは3点。

 

  1. 心拍数
  2. 回転数
  3. ワット数(負荷)

 

これだと私は思います。

 

1.心拍数について

普段走っている際に、ペーラン以上T.T.未満くらいの強度で行うのがいいかと思います。自分の普段の心拍数がわからない方は、下記記事の計算で最大心拍数を算出して、その90~95%くらいの心拍数まで上昇させれればOKかと思います。


よく70%なんて数字を耳にしますが、私が行う方法でエアロバイクやるならその心拍数じゃぁヌルいぜ(-_☆)

 

下記図が前回10kmT.T.を行ったときの心拍数の変移ですが、この時の平均心拍数が174bpmだったので今回は最大心拍数180bpm超えになるように負荷をかけていきたいと思います。

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2.回転数

ゆっくり回して高負荷をかける人や、低負荷で高回転で回す人など色々いますが、私の場合は大体100を割らないように回しています。

 

まぁハッキリ言ってこの数値はこれまでに回してきた経験上、これが一番効果的な感じがします。足の筋力効果+心拍数トレーニングを行う上で一番適切な回転数かなと。

 

この数値と心拍数の状況から最終的にワット数が決まるわけですが・・・

 

3.ワット数(負荷)

これについては上記2つの結果により変動するのですが、まぁ体重が重い人ほどエアロバイクは有利なので一概には言えないです。

 

 

身長180cm、体重67kgのみそで大体200~210Wをかけています。

 

フルマラソンでサブ50カットを達成したときが体重62kgで大体210W~250Wだったので、同じくらいの体重の方であれば190W~200Wで回せれば十分サブスリーレベルではないかと思います。

 

いざトレーニング

 

ルール

・1R 3分

・インターバル 1分

・目標ラウンド数 10

 

設定値

・平均心拍数 170bpm

・最大心拍数 180bpm

・回転数 103~105

・ワット数 210W以上

 

 結果

 

 

達成!!ヾ(*´∀`*)ノ

 

10ラウンドはキツいかな~と思ってましたが、5ラウンド終了時点で心拍数が160bpm台だったので、心肺的には余裕があると踏んで、意地で押し切りました。

 

9ラウンド、最終ラウンドでは178~190bpmまで心拍数が上昇しましたので、しっかり追い込めたと思います。

 

まとめ

エアロバイクは脚の負担がほとんどないので、故障中のときに現状維持のためにいいトレーニングだと思います・・・が、

 

みそ的にはむしろ、エアロバイクでレベルアップしてやろうくらいな気概で望むことをお勧めします。やり方次第で全然いけるはず!

 

使用したアイテム

vivofit3 + ハートレートセンサーがあると心拍数が取れるので効果的なバイクトレーニングができますね(-_☆)

GARMIN(ガーミン) 心拍計 ハートレートセンサーHRM-Tri 【日本正規品】 1099711

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GARMIN ライフログバンド 活動量計 VIVOFIT3 ブラック 【 日本正規品 】

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ちなみにジムで履くシューズは、脚を鍛えるためにナイキのフライニットフリーを使用してます。脱ぎ履きしやすくて裸足に近い感覚なのがジム用に最適♪トレッドミルもこれで走ります!