みそブログ

みそブログ ~相棒とマラソン編~

多摩川で彼女とマラソンを頑張ってるサブスリーランナーのブログ。コンビニや漫画、たまにライフハックも。

【ダイエット】自重筋トレ・体幹トレーニングにて、痩せる。その1【準備編】

こんにちは、みそです。

 

仕事の繁忙期も落ち着いてきたと言うことで、そろそろ本格的にダイエットを始めたいと思います。

 

というよりも、本ブログを始めたときからそもそも本気だったのですがダラダラダラダラ・・・

 

むしろより太った状態で今日を迎えております(´c_,`lll)

 

このままではマズイ・・・奮起しなければ!!計画を立ててしっかりトレーニングしていきたいと思います。

 

 

トレーニングの考え方

当初は、食事制限無しのランニングのみで十分痩せると思ってました。元々ガチなランナーなので。

 

途中、ファスティング(断食)やレースへの参戦なども含めて順調に体重は落ちていたのですが、2月末に足の疲労骨折をしてしまい順調だったランニング習慣が一旦休止することに・・・orz

そこからはウォーキングをメインに、更にプランクによる体幹トレーニングによりひたすらスタティックなトレーニングを重ねつつ、休日にはジムにて脚にはあまり負荷をかけないようにトレーニングをしてきました。

 

しかしながら、やはり有酸素による脂肪燃焼が足りないせいかお腹のお肉は徐々に増え始め、現在では大惨事になっております。。ムチムチ感がよくわかる。ズボンが擦れる。。

 

あえてパワー系のトレーニングを行わなかったのは、先に控えているマラソンでタイムを狙う際に余計な筋肉は走りの邪魔になることが経験上分かっていたので、基本的には体幹のみしか行わなかったのですが、はっきり言って今のままではレースどころか運動習慣まで消えてしまう。ただのデブオジサンになってしまう。。

 

ということで、まずはしっかり痩せることをメインに考え筋力トレーニングを行いたいと思います。

 

もはやダイエッターには常識ですが、痩せるにはまず筋肉をつけて代謝を上げることが効率的なので。

 

そこにLSD(長時間・長距離のスローランニング)を加える事で脂肪燃焼をさせていきたいと思います。

 

あとは・・・なるべく深夜のアイスを控えます。。

 

筋トレのメニューを考える

ランニングに関しては走力アップではなく脂肪燃焼が目的なので、あえてメニューを組み立てる必要はありませんが、筋力トレーニングに関してはメニューをしっかり立てて成長度合いを図っていきたいと思います。

 

私は仕事終わりにジムに通うのは困難なので、なるべく自宅でトレーニング可能な自重トレーニングをメインに考えたいと思い、雑誌を購入。。

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

 

 

スポーツ別のおすすめ筋トレやレベル別の筋トレが多く掲載されていたので、これに習って鍛えていきたいと思います。

 

私のメインスポーツはマラソンですので、やはり鍛えたいのは

 

太もも、脚まわり、体幹

 

ですので、上記をメインに後は大きい筋肉の強化もトレーニングメニューに加えて代謝の向上を目指したいと思います。

 

ほんとは平日も有酸素運動であるランニングを加えたいのですが気力が・・・ということで短時間で効果を発揮できるような筋トレをメインにメニューを構成したいと思います。

 

脚まわり

雑誌を参考に、以下のメニューを中心にサーキットトレーニングに加えていきたいと思います。

※()内は雑誌参考値です。

  • ダイナミック・ランジ(15回×3セット)
  • バック・ランジ(15回×3セット)
  • 空気イス(60秒×2セット)
  • ワン・レッグ・カーフレイズ(30回×2セット)

ランジ系は負荷が軽すぎるようであれば以下に変更します。

  • ブルガリアン・スクワット・アッパー・バーティカル(15回×3セット)

また、全メニューに共通ですが家に4.5kgの重り2個15kgのダンベルがあるので負荷が軽いようならこれらを持ちながら負荷を上げたいと思います。

 

臀部・尻 

負荷の高そうなこちらを採用します。

  • ヒップエクスターナルローテーション(20回×3セット)
  • ブルガリアン・スクワット・アッパー・ベント(20回×3セット)

 

ハムストリングス

掲載数が少ないので、ジムに行った時にはハムメインで鍛えたほうが良さそう。。自重でやるならこれかな。

  • スッティフド・デッドリフト(20回×3セット)

 

お腹周り

下腹部!!下腹部に効くメニューで組み立てたい。。浮き輪が全く取れません・・・

  • レッグツイスト(15回×2セット)
  • V字腹筋(15回×2セット)
  • 4フェーズクランチ

あとはほぼ毎日行っているスタティクトレーニングでもある体幹系トレーニングを加えて鍛えていきます。

  • アーム&レッグ・レイズ・フロントブリッジ(60秒×2セット)
  • アーム&レッグ・レイズ・サイドブリッジ(60秒×2セット)
  • バックブリッジ(60秒×2セット)

お腹周りは以下の雑誌を参考にしました。こちらはビギナーからマスターまでレベル分けされてて分かりやすい!!

1日5分からの体幹トレーニング (エイムック)

1日5分からの体幹トレーニング (エイムック)

 

 

 

広背筋・脊柱起立筋

ここからは大きい筋肉だからという理由で鍛えます。なるべく動きのあるもので

  • アーム&レッグ・クロスレイズ(15回×2セット)
  • ワンレッグ・スパイン・ヒップリフト(12回×3セット)
  • パーム・ブル(10回×3セット)

 

胸・腕周り

昔よくやりました。

  • パーム・プッシュ(10回×3セット)
  • プッシュアップ(20回×3セット)

 

ここからは器具ありで

  • ダンベルカール15kg(12回×2セット)
  • 懸垂(チニング)(20回×2セット)

 

まとめ

今日は現状把握ということで、一通りベンチマークテストしたいと思います(´▽`)

その後で先1ヶ月のメニューも組んでしまおう!

 

以上!

 

参考書籍はコチラ
1日5分からの体幹トレーニング (エイムック)

1日5分からの体幹トレーニング (エイムック)

 

 

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

 

 

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