【ダイエット】自重筋トレ・体幹トレーニングにて、痩せる。その１【準備編】
こんにちは、みそです。
仕事の繁忙期も落ち着いてきたと言うことで、そろそろ本格的にダイエットを始めたいと思います。
というよりも、本ブログを始めたときからそもそも本気だったのですがダラダラダラダラ・・・
むしろより太った状態で今日を迎えております(´c_,｀lll)
このままではマズイ・・・奮起しなければ！！計画を立ててしっかりトレーニングしていきたいと思います。
トレーニングの考え方
当初は、食事制限無しのランニングのみで十分痩せると思ってました。元々ガチなランナーなので。
途中、ファスティング（断食）やレースへの参戦なども含めて順調に体重は落ちていたのですが、２月末に足の疲労骨折をしてしまい順調だったランニング習慣が一旦休止することに・・・orz
そこからはウォーキングをメインに、更にプランクによる体幹トレーニングによりひたすらスタティックなトレーニングを重ねつつ、休日にはジムにて脚にはあまり負荷をかけないようにトレーニングをしてきました。
しかしながら、やはり有酸素による脂肪燃焼が足りないせいかお腹のお肉は徐々に増え始め、現在では大惨事になっております。。ムチムチ感がよくわかる。ズボンが擦れる。。
あえてパワー系のトレーニングを行わなかったのは、先に控えているマラソンでタイムを狙う際に余計な筋肉は走りの邪魔になることが経験上分かっていたので、基本的には体幹のみしか行わなかったのですが、はっきり言って今のままではレースどころか運動習慣まで消えてしまう。ただのデブオジサンになってしまう。。
ということで、まずはしっかり痩せることをメインに考え筋力トレーニングを行いたいと思います。
もはやダイエッターには常識ですが、痩せるにはまず筋肉をつけて代謝を上げることが効率的なので。
そこにLSD（長時間・長距離のスローランニング）を加える事で脂肪燃焼をさせていきたいと思います。
あとは・・・なるべく深夜のアイスを控えます。。
筋トレのメニューを考える
ランニングに関しては走力アップではなく脂肪燃焼が目的なので、あえてメニューを組み立てる必要はありませんが、筋力トレーニングに関してはメニューをしっかり立てて成長度合いを図っていきたいと思います。
私は仕事終わりにジムに通うのは困難なので、なるべく自宅でトレーニング可能な自重トレーニングをメインに考えたいと思い、雑誌を購入。。
スポーツ別のおすすめ筋トレやレベル別の筋トレが多く掲載されていたので、これに習って鍛えていきたいと思います。
私のメインスポーツはマラソンですので、やはり鍛えたいのは
太もも、脚まわり、体幹
ですので、上記をメインに後は大きい筋肉の強化もトレーニングメニューに加えて代謝の向上を目指したいと思います。
ほんとは平日も有酸素運動であるランニングを加えたいのですが気力が・・・ということで短時間で効果を発揮できるような筋トレをメインにメニューを構成したいと思います。
脚まわり
雑誌を参考に、以下のメニューを中心にサーキットトレーニングに加えていきたいと思います。
※（）内は雑誌参考値です。
- ダイナミック・ランジ（１５回×３セット）
- バック・ランジ（１５回×３セット）
- 空気イス（６０秒×２セット）
- ワン・レッグ・カーフレイズ（３０回×２セット）
ランジ系は負荷が軽すぎるようであれば以下に変更します。
また、全メニューに共通ですが家に４．５ｋｇの重り２個と１５ｋｇのダンベルがあるので負荷が軽いようならこれらを持ちながら負荷を上げたいと思います。
臀部・尻
負荷の高そうなこちらを採用します。
- ヒップエクスターナルローテーション（２０回×３セット）
- ブルガリアン・スクワット・アッパー・ベント（２０回×３セット）
ハムストリングス
掲載数が少ないので、ジムに行った時にはハムメインで鍛えたほうが良さそう。。自重でやるならこれかな。
- スッティフド・デッドリフト（２０回×３セット）
お腹周り
下腹部！！下腹部に効くメニューで組み立てたい。。浮き輪が全く取れません・・・
- レッグツイスト（１５回×２セット）
- V字腹筋（１５回×２セット）
- ４フェーズクランチ
あとはほぼ毎日行っているスタティクトレーニングでもある体幹系トレーニングを加えて鍛えていきます。
- アーム＆レッグ・レイズ・フロントブリッジ（６０秒×２セット）
- アーム＆レッグ・レイズ・サイドブリッジ（６０秒×２セット）
- バックブリッジ（６０秒×２セット）
お腹周りは以下の雑誌を参考にしました。こちらはビギナーからマスターまでレベル分けされてて分かりやすい！！
広背筋・脊柱起立筋
ここからは大きい筋肉だからという理由で鍛えます。なるべく動きのあるもので
- アーム＆レッグ・クロスレイズ（１５回×２セット）
- ワンレッグ・スパイン・ヒップリフト（１２回×３セット）
- パーム・ブル（１０回×３セット）
胸・腕周り
昔よくやりました。
- パーム・プッシュ（１０回×３セット）
- プッシュアップ（２０回×３セット）
ここからは器具ありで
- ダンベルカール１５ｋｇ（１２回×２セット）
- 懸垂（チニング）（２０回×２セット）
まとめ
今日は現状把握ということで、一通りベンチマークテストしたいと思います(´▽｀)
その後で先１ヶ月のメニューも組んでしまおう！
以上！
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