【ダイエット】自重筋トレ・体幹トレーニングにて、痩せる。その３【現状把握編２】【比較表あり】
こんばんわ。みそです。
昨日行った筋トレのダメージが、半・端・な・い！！
太ももまわりを重点的にトレーニングしたおかげで、非常に歩行困難です。起き上がるのも一苦労。これは２～３日は響く・・・絶対無理だ。しかしながら脊柱起立筋はまったく筋肉痛にならず。。負荷が足りなそうです。
昨日のトレーニング内容はコチラ
この状態で今日も筋トレか～～・・・違う部位を行う予定とはいえ・・・きっついなぁ(´c_,｀lll)
けど、こういう休日にしっかりやって流れをつかまなきゃ絶対平日は無理！！
よし、がんばろう
4/24朝の体重
・・・決して昨日と同じ画像を使っているわけではありません(・_・)
体重、微動だにせず！
まぁまだ１日目ですしね、結果など求めておりませんよ、全然、ぜ～んぜん！！
あぁそうだ、今日からカラダも撮っておこうと思ってたんですよ。ふふ・・・１ヶ月後が楽しみだ。変わってなかったらもう・・・（ ・(ェ)・）
正面
横
ではトレーニングスタート！
4/24のトレーニング内容
では、本日のトレーニング内容です。昨日まだやってないトレーニングを中心に行っていきます・・・が、筋肉痛により全てのメニューはこなせないな(´c_,｀lll)
脚まわり
- ワンレッグ・カーフレイズ１５ｋｇプラス（３０×２セット）
お腹周り
- V字腹筋（１２→１０回）
胸・腕まわり
- プッシュアップ（２０→１２→７→２回）
- ダンベルカール１５ｋｇ（１０×２セット）
スタティック系体幹トレーニング
- アーム＆レッグ・レイズ・サイドブリッジ（６０秒）
- バックブリッジ（６０秒）
有酸素運動
- ランニング１０ｋｍ
もう走りだす頃にはすでにボロボロでした(´c_,｀lll)
ほんと休日限定。明日からは１日２部位の有酸素運動なしです。
っていうか、V字腹筋・・・きつっ！！昨日の４フェーズクランチといい、これは効くわぁ～。。
トレーニング種目別、現状と目標まとめ
準備編の記事でもまとめたトレーニングで、行ったものについて現状こなせるレベルと、１ヶ月後に到達したい目標をまとめてみました。
| 部位 | 種目 | 参考負荷 | 初回結果 | １ヶ月後目標 |
| 太もも | ダイナミック・ランジ | 15回×3セット | 15×2 | 20×3 |
| 太もも | バック・ランジ | 15回×3 | 15×2 | 20×3 |
| 太もも（静的） | 空気イス | 60秒×2 | 90→60秒 | 90秒×2 |
| ふくらはぎ | ワンレッグ・カーフレイズ | 30回×2 |
30×2 (+15kg) |
40×2 (+15kg) |
| お尻 | ヒップエクスターナルローテーション | 20回×3 | 未計測 | － |
| お尻 | ブルガリアンスクワットアッパーベント | 20回×3 | 未計測 | － |
| ハムストリングス | スッティフド・デットリフト | 20回×3 | 未計測 | － |
| おなか | レッグツイスト | 15回×2 | 15×2 |
15回×2 (+2kg) |
| おなか | 4フェーズクランチ | 15回×2 | 20→15 |
20×2 (+2kg) |
| 体幹（静的） | アーム＆レッグ・レイズ・フロントブリッジ | 60秒×2 | 60秒×2 | 90秒×2 |
| 体幹（静的） | アーム＆レッグ・レイズ・サイドブリッジ | 60秒×2 | 60秒×2 | 90秒×2 |
| 体幹（静的） | バックブリッジ | 60秒×2 | 120秒×2 |
レッグレイズ に変更 |
| 胸 | プッシュアップ | 20回×3 |
20→12→ 7→2 |
20回×3 |
| うで | ダンベルカール１５ｋｇ | 12回×2 | 10×2 | 15×2 |
| うでまわり | 懸垂 | 20回×2 | 未計測 | － |
ハムとお尻まわりは筋肉痛がとれるまで計測するの厳しそうですが、それ以外はまだ大丈夫そうです。
まとめ
平日は筋肉痛ではない部位・トレーニング種目を上記から選んで２箇所ほど、休日はそれに有酸素運動を組み合わせて頑張ってみよう！
次の報告は１週間後にします
参考書籍はこちら
